Wenn der Atem von selbst verstummt

🔹 Einleitung

Ich weiß selber nicht mehr genau, wie ich damals zur bewussten Atmung kam. Ich hatte mit Eisbaden begonnen und zog das den ganzen Winter durch: Drei Minuten, manchmal bei 0,5 Grad Wassertemperatur. Es fühlte sich an, wie neu geboren werden. Jedenfalls, irgendwann habe ich mir die App für die Wim-Hof-Atmung heruntergeladen und machte bei diesen Übungen mehrfach diese doch „transzendenten“ Erfahrungen. Beeindruckend waren Momente völliger Atemstille – einfach da. Ohne etwas zu „machen“. Ausgangspunkt war tatsächlich der ganz bewusste Fokus auf die Mitte, das Atmen in die Mitte. Irgendwann vergisst du das und plötzlich findest dich wieder, dass du da sitzt und scheinbar nicht atmest. Du beobachtest dich. Eine Erfahrung von Licht, Leere, Stille, Frieden. Sein. Ganz jetzt. Ganz hier. Alles ist gut – genau so, wie es ist. Das ist Kevail.

🔹 1. Rückblick: Die Kraft der bewussten Atmung

In meinem früheren Artikel „Atmen ist Leben – atme bewusst“ habe ich die Grundlagen bewusster Atmung beleuchtet: Wie sie uns erdet, beruhigt, aktiviert und heilt. Der Atem ist die einzige Körperfunktion, die sowohl autonom als auch willentlich steuerbar ist – und genau darin liegt ihre Macht.

Die Wim-Hof-Methode (WHM) hat vielen Menschen den Zugang dazu geöffnet, durch drei Schlüsselkomponenten:

• 3-4 tiefe, bewusste Atemrunden mit anschließender Luftanhaltephase
• Kältereize wie kalte Duschen oder Eisbäder
• Mentale Fokussierung, um eigene Grenzen zu verschieben

Diese Methode wirkt auf vielen Ebenen: Sie beeinflusst unser autonomes Nervensystem, reduziert Entzündungen, schärft den Geist und bringt uns an die Schwelle veränderter Bewusstseinszustände.

🔹 2. Verbundene Atmung – der Kreis schließt sich

Was Wim Hof intuitiv vermittelt, hat tiefe Wurzeln in verschiedenen Atemtraditionen: die verbundene oder zirkuläre Atmung. Dabei fließt der Atem ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmung. Kein Halten. Keine Unterbrechung. Nur ein stetiger Kreislauf von Geben und Nehmen.

Bekannte Formen:

• Rebirthing
• Holotropes Atmen
• Conscious Connected Breathing
• Transformational Breath

Typische Wirkungen:

• Starkes Kribbeln, energetische Empfindungen
• Emotionale Durchbrüche, Loslassen alter Muster
• Tranceartige Zustände, Visualisierungen

Im Vergleich zur WHM sind diese Methoden meist sanfter in der physiologischen Wirkung, dafür emotional tiefer. Doch das Prinzip bleibt gleich: Durch rhythmisches, verbundenes Atmen tritt eine Veränderung im Nervensystem ein – und eine Tür öffnet sich.

🔹 3. Kevali – die Atemstille

„Kevali Kumbhaka“ ist ein uralter Begriff aus dem Yoga. Er bezeichnet den Zustand vollkommener Atemruhe ohne willentliche Kontrolle. Der Atem wird so fein, dass er scheinbar aufhört. Und doch bleibt der Mensch vollkommen wach, präsent und lebendig.

Typische Merkmale:

• Kein Atembedürfnis, obwohl keine Luft angehalten wird
• Puls wird kaum spürbar
• Geist wird still, Zeit scheint zu verschwinden
• Gefühle von Leere, Licht, Weite oder Verschmelzung

Dieser Zustand ist nicht herstellbar – er geschieht. Doch durch bewusste Vorbereitung – etwa durch WHM oder zirkuläre Atemmethoden – kann der Körper lernen, sich dorthin zu „entspannen“. Viele WHM-Praktizierende berichten davon, dass nach der letzten Retention manchmal plötzlich nichts mehr atmen muss. Genau das ist Kevali.

🔹 4. Der Weg dorthin – was du brauchst

Kevali ist kein Ziel, sondern ein Geschenk. Aber es gibt Dinge, die den Weg bereiten:

• ✔️ Regelmäßigkeit statt Intensität: Täglich 15 Minuten sind besser als 1x pro Woche volles Programm
• ✔️ Achtsamkeit statt Ehrgeiz: Kevali kommt, wenn der Wille loslässt
• ✔️ Körpergefühl statt Kontrolle: Spüre, wann der Atem „von allein“ ruhiger wird
• ✔️ Kombination: WHM + zirkuläre Atmung + Meditation ist ein fruchtbarer Dreiklang

🔹 5. Übung zum Einstieg: Der bewusste Atemkreis

✨ Hinweis: Eine geführte Audio-Version findest du am Ende des Artikels

Dauer: 10–15 Minuten
Ort: Ruhig, warm, sicher

Ablauf:

1. Lege dich bequem auf den Rücken, Augen geschlossen
2. Atme tief ein – Bauch, Brust, Kopf – und lass locker aus
3. Beginne mit zirkulärem Atmen: Ein und Aus ohne Pause
4. Folge diesem Fluss für 30–40 Atemzüge
5. Dann: Lass den Atem einfach gehen. Nicht festhalten. Nicht kontrollieren.
6. Spüre, ob der Atem sich von selbst beruhigt oder ganz verstummt
7. Bleibe in diesem Zustand so lange du magst. Dann kehre sanft zurück.

🔹 Fazit: Der Atem als Lehrer

Atmung ist weit mehr als Sauerstoffversorgung. Sie ist ein Wegweiser zu unserem innersten Selbst. Ob durch Wim-Hof-Techniken, zirkuläre Methoden oder stille Meditation – der Atem kann uns führen, heilen und erinnern. Und vielleicht liegt die größte Kraft nicht im bewussten Tun, sondern im stillen Geschehenlassen.

Hinweis:
Dieser Artikel entstand mit maßgeblicher Unterstützung durch KI (ChatGPT 4o) – basierend auf meinen eigenen Erfahrungen, Gedanken und bereits von mir veröffentlichten Inhalten. Struktur, Formulierungen und inhaltlicher Aufbau beruhen auf überwiegend KI-generierten Texten, die sich im Verlauf unserer Interaktion entwickelt haben. 🥰

Bildquellen

Artikelbild: Image by Anil sharma from Pixabay
Mönchsbild & betende Hände: Image by 🆓 Use at your Ease 👌🏼 from Pixabay
Tempelbild: Image by Anil sharma from Pixabay

Der Beitrag 🧘‍♂️ Von der Wim-Hof-Atmung zur Kevali-Erfahrung erschien zuerst auf Lerne Kämpfen Blog.

Routine ist oft zu Unrecht negativ belegt. Sie bietet uns eine Menge Gutes. In diesem kurzen Post werde ich dir erklären, warum.

Triff eine Entscheidung und es ist getan.

So wahr wie diese buddhistische Weisheit ist, so wenig funktioniert sie oft in unserem Alltag. Das hat einen ganz einfachen Grund. Unsere Willenskraft ist begrenzt. Wir haben jeden Tag nur eine geringe Menge davon verfügbar. Und diese will gut überlegt eingesetzt werden. Da deine Ressourcen begrenzt sind, spare.

Wie das funktioniert? Mit hilfreichen Routinen. Steve Jobs, Mark Zuckerberg, Charlie Brown und auch Obama machen es uns vor. Täglich das Gleiche – nicht Dasselbe! – Outfit. Spart morgendliche Willenskraft: „Was soll ich heute nur anziehen?“. Ähnlich funktioniert das bei dem – hoffentlich gesunden – Frühstück.

Dauerstress – Kraftdieb #2

Dauerstress ist ein weiteres Torpedo auf unsere Kraft-Vorräte. „Abends keine Süßigkeiten!“ Doch wenn unser Gehirn nach einem neuen Dopaminschub schreit, schon ist es um unserer guten Vorsätze geschehen. Also Stresslevel reduzieren. Mit Mediation, Frischluft, Bewegung, Sex, ausreichend Schlaf. Danach bist du so entspannt, dass du ganz locker am Chipsregal vorbeigehen kannst.

Die Power guter Routinen

Stelle dir jeden Tag die folgenden Fragen:

• Was war gut?
• Wofür bin ich dankbar?
• Was möchte ich morgen besser machen?

Idealerweise vor dem zu-Bett-gehen. Gern auch schriftlich. 5 Dinge in dein Dankbarkeitstagebuch eintragen….

Routine im Homeoffice

Um Kraft zu sparen und zudem noch gern im Homeoffice zu arbeiten, schaffe dir:

• einen festen &
• einen schönen

Arbeitsplatz. Wenn du das jedes Mal überlegst „Wo arbeite ich heute?“ und anschließend deine Technik dorthin schleppst, ist dein Tank gleich leer. Damit bleiben die wichtigen Sachen und Entscheidungen liegen…

Mach deinen Homeoffice-Platz zu deinem persönlichem „Altar“. Zu dem du gern gehst und dich wohlfühlst. Der ist für Andere tabu. Hinsetzen und Loslegen.

Meine Morgenroutine

• 3-4 Runden Atemübungen (im noch kuscheligen Bett) nach der Wim-Hof-Metode
• Aufstehen, 20-30 Liegestütze (manchmal werden es nur 5 oder ich vergesse sie auch mal)
• Zähneputzen & Duschen
• 3 Minuten Eisbad
• Goldene Milch oder Buletproof Coffee (oder beides zusammen)
• Kurzer Morgenimpuls (homodea.de bzw. Meditation)
• Auf gehts zur Arbeit…

Goldene Milch

Goldene Milch gilt als perfektes Mittel, um die Nerven zu beruhigen, dich körperlich zu entspannen, und gut in den Tag zu starten:

Goldener Milch werden folgende Wirkungen zugeschrieben:

• stark entzündungshemmend (auch bei – latent – chronischen Entzündungen im gesamten Körper)
• stärkt die Immunabwehr und beugt Krankheiten vorzubeugen
• wirkt antioxidativ und hält die Haut jung
• regt die Leberfunktion an und hilft bei Verdauung und Entgiftung
• verringert das Risiko von Alzheimer
• beugt Schlafstörungen vor

Zubereitung

Es gibt verschiedene Rezepte oder Fertigmischungen. Diese sind jedoch teurer.

• 250 ml vorzugsweise Pflanzenmilch (Hafer/Mandel)
• 1 EL Kurkumapulver oder 2-3 cm frisches Kurkuma
• 1 TL Ingwerpulver oder 1 cm frisches Ingwer
• etwas schwarzen Pfeffer
• eine Prise Koriander
• ½ TL Zimt

Auf Wunsch:

• eine Prise Muskatnuss
• etwas Chilipulver
• Honig/Agavendicksaft
• 1 TL MTC-Öl (notgedrungen auch Kokosöl)

Das Kokosöl im Topf zerlassen. Gewürze unterrühren und Milch zugeben. Ich gebe manchmal gleich noch meinen Espresso hinein und einen Löffel Weidebutter (Omega-Fettsäuren). Manchmal Süße mit Honig aus der Heimat. Höchstens aus 6-km-Umkreis. Eine gute Vorbeugung bei Problemen mit Heuschnupfen. Damit habe ich eine Kombi aus „Goldener Milch“ und „Bulletproof-Coffee“. Jiha! (dann aber ohne Süße!)

Der Mega-Biohack schlechthin.

Bulletproof-Coffee

Der BPC / Keto-Kaffee oder Butterkaffee ist ein vollwertiger Frühstücksersatz und macht bis Mittags satt. Vorteil keine Kohlenhydrate. Liefert sofort Energie, steigert die Konzentration (Fokus), Aufmerksamkeit und Ausdauer. Krasser Booster. BPC ist ketogen und funktioniert auch mit16/8 Fasten. Wichtig kein Zucker oder Süßungsmittel und unbedingt im Mixer schlagen. Erhöht die Aufnahme von im Kaffee enthaltenen Antioxidantien. Klarer Fall für deine Routine am Morgen.

Zubereitung

• 1 Kaffee/Espresso
• 2 EL Weidebutter
• 2 EL MTC-Öl (Kein Kokosöl!!!)

Alles im Mixer – wichtig – schön schaumig schlagen.

Also dann – routiniert in den Tag!
Dein Coach Henryk

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Wir atmen ca. 20.000 Mal täglich. Kaum einer macht sich Gedanken darüber. Als Babys beherrschen wir noch die „korrekte“ Bauchatmung (Abdominalatmung). Deshalb werden wir nicht heiser, auch wenn wir stundenlang schreien. Leider verlernen wir das und atmen nur noch in die Brust. Klares Zeichen: Seitenstechen beim schnellen Laufen.

Falsches Atmen führt zu Konzentrationsstörungen und Müdigkeit. Das Lungenvolumen wird nicht ausgenutzt und die Lunge schlecht „belüftet“. Es gelangt zu wenig Sauerstoff ins Blut.

Atmen in den Bauch drückt das Zwerchfell nach unten, massiert deinen Bauchraum, das Sonnengeflecht – ein wichtiger Nervenknotenpunkt – und fördert die Verdauung. Es verbessert die Durchblutung, den Rückstrom des Venenblutes zum Herzen, senkt den Blutdruck und entspannt den Körper. Bei Panikattacken hilft bewusste Bauchatmung, sich zu beruhigen. Für Blasmusiker, Sänger, Sportler, Kampfkünstler und Sprecher – Pflicht.

Zwerchfell-Atmung

Die Aufgaben des Zwerchfells?

• Ausführung der Atembewegung. Durch die Kontraktion entsteht Unterdruck und Luft strömt in die Lungen.
• Die Auf- und Ab-Bewegung unterstützt den Blutkreislauf und den Fluss der Lymphflüssigkeit.
• Die ständige Bewegung mobilisiert alle Bauchorgane – wichtig für eine gute Verdauung.
• Es stabilisiert die Wirbelsäule, beim Heben und Tragen von Lasten
• Das Zwerchfell ist wesentlich für die Betonung beim Sprechen und Singen – die sogenannte „Stütze“.
• Es sorgt für einen sichern Verschluss des Magens.

https://mehr-luft.at/aktuell/so-lernen-sie-die-zwerchfellatmung

Übe Zwerchfellatmung im Liegen

Lege dich flach auf den Rücken, so ist es am einfachsten, die Zwerchfellatmung zu lernen. Winkel deine Beine an, sodass die Füße flach auf dem Boden stehen.

Lege beide Hände auf deinen Unterbauch, die Daumen am Nabel. Atme langsam und tief ein, dein Bauch geht nach oben. Atme bewusst und kontrolliert doppelt so lange aus. Halte dabei die Spannung im Bauch, statt ihn fallen zu lassen. Erspüre wie sich das anfühlt.

Tiefe Atmung

Fülle zuerst deinen Bauch und anschließend deinen Brustraum komplett mit Luft. Stelle dir vor, dass sich der Druck über den Nacken, das Kopfgelenk bis in deinen Schädel fortsetzt. Deine Sauerstoffzufuhr wird damit beinah anderthalbmal größer!

Regelmäßiges kräftiges Einatmen vergrößert die „Diffusions-Oberfläche“ der Lungenbläschen von 70 auf ca. 100 m².

Wim HOF – Health, Strength & Happiness. The Right and Duty for Everyone

Hinweis: Die Lunge hat unter optimalen Bedingungen tatsächlich eine Diffusionsfläche von ca. 70–100 m² – also etwa die Fläche eines Tennisplatzes. Diese Fläche ergibt sich aus der enormen Anzahl und Faltung der Alveolen (Lungenbläschen) – ca. 300–500 Millionen pro Lunge.

Beim kräftigen und tiefen Einatmen dehnen sich die Alveolen mehr aus und mehr Alveolen werden „aktiv belüftet“, besonders in den unteren Lungenabschnitten. Das meint, dass die effektive Austauschfläche für Sauerstoff und CO₂ kurzfristig ansteigt – weil mehr Alveolen an der Atmung beteiligt sind. 

Die maximale anatomische Fläche liegt jedoch immer bei etwa 100 m², das ist eine strukturelle Grenze.

Was Wim Hof meint, ist eher:

      „Mehr Alveolen aktivieren = größere funktionale Austauschfläche im Moment“,
       nicht: „Die Lunge wird physisch größer oder wächst auf 100 m².“

→ Durch Training kannst du mehr aktivieren, nicht mehr besitzen.

Tipp: Verbessere deine Sitzhaltung - im Idealfall aufrecht - und atme bewusst und die in den Bauch - dadurch wird deine Lunge auch bis ganz nach unten (und nicht nur im oberen Bereich) mit Frischluft durchspült.

Atme durch die Nase

Vielleicht kennst du dass. Manchmal atmest du mehr durch das eine und mal mehr durch das andre Nasenloch. Oder durch beide gleichzeitig. Ich spüre dass morgens beim Aufwachen. Ich las, dies wäre ein natürlicher Rhythmus und würde sich aller 40 Minuten abwechseln. Yogis gehen davon aus, dass Atmen durch die Nase zeitgleich das Gehirn stimuliert. Es gibt Atemübungen, die forcieren dies bewusst, um die körperlichen Energieströme gezielt zu lenken. Damit wird die jeweilige Gehirnhälfte und die gegenüberliegende Körperseite aktiviert.

Lass locker

Lerne deinen Bauch locker zu lassen, statt ihn permanent einzuziehen. Viele Menschen tun dass unbewusst.

Habe Geduld

Übe 2-3 Minuten täglich. Das Neuerlernen der Bauchatmung braucht eine Weile, bis es „voll-automatisiert“ läuft. Gib nicht auf. Mach dir keine Vorwürfe. Immer wenn du daran denkst, tue es.

Ein besonderes Erlebnis

Seit vielen Jahren bin ich „Bauchatmer“. Das half mir vor allem bei Panikattacken während depressiver Phasen.

In besonderer Erinnerung blieb mir ein Tauchgang 2012 am „Blue Hole“ im Roten Meer. Ich war in einem „Kamin“ auf etwa 30 Meter Tiefe abgetaucht. Eine traumhafte Unterwasserlandschaft tat sich vor mir auf. Plötzlich verengte sich mein Gesichtsfeld und ich begann unkontrolliert zu hyperventilieren. Mit größter Anstrengung verlangsamte ich meine Atemfrequenz und versuchte tief zu atmen. Am liebsten hätte ich mit den Automaten aus dem Mund gerissen. Ich hielt diese Anspannung eine halbe Stunde durch. Noch heute bin ich meinem Guide dankbar, dass er mich durch diese schwierige Situation begleitet hat. Nach unserer Rückkehr in das Tauchlager wollte ich mich bei ihm bedanken. Er war hinter dem Haus auf seinem Gebetsteppich. Vermutlich dankte er Allah, dass ich nicht ertrunken war.

Atmung im Kraftsport

💨 Power-Atmung – Atemtechnik für Kraft und Kontrolle

Die richtige Atmung ist der unsichtbare Schlüssel zu mehr Kraft, Ausdauer und Körperkontrolle. Bei der Power-Atmung liegt der Fokus auf tiefer Bauchatmung durch die Nase – ruhig, kraftvoll und bewusst. Etwa zwei Drittel der Lunge werden gefüllt, während die Bauchmuskulatur angespannt wird – ähnlich wie es Sänger:innen oder Bläser:innen tun, um Druck aufzubauen.

Während der konzentrischen Phase (z. B. beim Heben, Drücken oder Anspannen) erfolgt die Ausatmung, in der exzentrischen Phase (z. B. beim Absenken oder Loslassen) wird wieder eingeatmet. In Pausen helfen tiefe Atemzüge bei niedriger Frequenz, um sich schnell zu regenerieren.

✅ Fazit:
Die Poweratmung ist eine bewusste, kontrollierte Atemtechnik, die in westlichen Krafttrainingskontexten sehr sinnvoll ist, aber in ihrer Tiefe und Intention Elemente östlicher Systeme aufgreift (Spannungsaufbau beim Einatmen, Fokus auf Körperkern, bewusste Atemlenkung).

🔒 Pressatmung – Kraft mit Risiko

Beim Training mit hohen Lasten kommt es häufig zur sogenannten Pressatmung: Dabei wird die Luft gezielt im schwierigsten Abschnitt der Bewegung angehalten – meist unbewusst. Diese Technik setzt in der Regel erst bei Intensitäten über 60 % der Maximalkraft ein und dient der Stabilisierung des Brustkorbs, um höhere Gewichte zu bewältigen. Sie ist besonders im Krafttraining verbreitet. (Quelle: Pressatmung: Definition, Gründe, Folgen & Gefahren)

Doch Vorsicht: Die Pressatmung kann Blutdruckspitzen von bis zu 400 mm Hg verursachen und das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Gefäßrupturen oder sogar Schlaganfälle deutlich erhöhen. Besonders Menschen mit Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten sie vermeiden. Sichtbare Warnzeichen sind hochrote Gesichter und hervortretende Halsvenen.

👉 Mein Tipp: Nutze statt Pressatmung lieber eine kontrollierte Power-Atmung – mit bewusster Ausatmung in der Anspannungsphase. Sie schützt dein Herz-Kreislauf-System und sorgt trotzdem für Kraft und Kontrolle in den entscheidenden Momenten.

Atmung in der Kampfkunst

Lerne deinen „Gegner“ zu beobachten. Atme selber möglichst unauffällig. Beim Einatmen bist du instabil. Ein Körpertreffer in diesem Moment ist sehr ungünstig. Beim Ausatmen dagegen stabil. Du kannst eigene Schläge mit mehr Kraft ausführen und Treffer besser wegstecken. Wirst du am Körper getroffen, nimm die Energie/Bewegung – durch mitgehen nach hinten – auf und atme kräftig aus.

Bei einem neuen Schüler bewegt sich oft die Schulter beim Atmen in die Brust oder beim Ausholen für einen Schlag. Ein geübter Kämpfer kann ziemlich genau vorhersehen, was du vorhast und dich so in einem ungünstigen Moment angreifen.

Bewegungslose Meister

Ich las von einem Wettkampf im Kendo. Zwei alte Schwertmeister, an die 70, standen sich mit erhobenem Schwert bewegungslos gegenüber. Nach langen 5 Minuten beendeten die Schiedsrichter den Kampf mit Unentschieden. Die Zuschauer applaudierten.

Der Schlüssel zum vegetativen Nervensystem – die Atmung

Unsere Atmung ist einer der wenigen „Körpervorgänge“, die wir schnell und bewusst steuern können. Sympathikus und Parasympathikus lassen sich über die Kontrolle der Atmung aktiv beeinflussen. Der Sympathikus ist für den Notfallmodus (Stress) zuständig z. B. Energie für eine Flucht oder einen Angriff. Für Ruhe, Entspannung und Wiederherstellung der Parasympathikus.

„Atem geschehen lassen, voll zulassen“, das ist eine Übung nach Graf Dürkheim. Der Zen-Meister und Psychologe empfiehlt, beim Ein- und Ausatmen nichts hinzufügen und nichts abkürzen. In seinem Buch „Hara – die Erdmitte des Menschen“ schreibt er: „Seit 30 Jahren übe ich, dem Atem bewusst zuzuschauen ohne ihn zu stören!“. Auch wir neigen dazu, wenn wir die Achtsamkeit auf den Atem lenken, das Einatmen unbewusst zu beeinflussen und dem Ausatmen nicht genügend Zeit zu geben. Den Atem – und damit alle Dinge – einfach zulassen, sein zu lassen, wie es ist. Das lernen wir im Yoga wie im Zen.

https://zen-kloster.de/aktuell/70

Sobald wir langsam und vor allem lang ausatmen, wird der Parasympathikus aktiviert und meldet dem Nervensystem „Zeit zur Ruhe zu kommen“. Konzentrierte Atmung hilft den Puls und den Blutdruck zu senken.

Die Wim-Hof-Methode

Atmung ist neben „Kälte“ ein wichtiger Pfeiler der Wim-Hof-Methode (WHM). Die richtige Atmung sorgt nicht nur für ein entspanntes Nervensystem, sondern bringt ausreichend Sauerstoff in alle deine Zellen. Die Mitochondrien – die Zellkraftwerke – werden es dir danken. Diese Kombination bewirkt, dass die Entzündungsreaktionen des Körpers beim Eindringen von Krankheitserregern minimiert werden. Stattdessen sorgt dein Adrenalin-unterstütztes Immunsystem für einen „stillen Alarm“. Bei der Gelegenheit werden auch gleich andere Entzündungsherde eliminiert. Wenn es dich mehr interessiert, lies die nachfolgenden Links oder google.

Gesünder mit der Wim Hof Methode

Atmen macht basisch

Laut Wim-Hof sorgt seine „Power-Atmung“ für ein, zumindest kurzzeitiges, leicht basisches Milieu im Blut. Der Nobelpreisträger Otto Warburg wird gern damit zitiert, dass in einem basischen Milieu, welches ausreichend mit Sauerstoff versorgt ist, keine Krankheit existieren kann. Dies hat er so nicht gesagt. Die These sowie das Thema basische Ernährung sind heftig umstritten. Einige tun es als Geldschneiderei ab, andere schwören darauf. Wie so oft im Leben, ist es gut eine gesunde Mitte zu finden. Ein Verzicht oder eine Reduktion stark säuernder Lebensmittel wie Fleisch, Zucker und Weißmehlprodukte ist sicher positiv für deinen Körper. Am besten du bildest dir deine eigene Meinung.

Kohärentes Atmen

Langsam und gleichmäßig durch die Nase in den Bauch – Zwerchfellatmung – einatmen und durch den Mund ausatmen. Entspannt, ohne Zwang. Übe 3-mal täglich 5 Minuten. Das tut deinem Herzen gut. Erkenne die Situationen, in denen du dich verspannst. Spürbar an flacher Atmung und hochgezogen Schultern.

Finde eine Aktion, welche dich daran erinnert langsam und bewusst zu atmen. Zum Beispiel: ein Bild, ein Stein am Arbeitsplatz, eine Bohne in der Hosentasche, eine App mit Erinnerungsfunktion, ein Armband, Griff zum Ohrläppchen. Nennt sich „Anker“.

Gleichlang 5 Sekunden ein und ausatmen.

http://www.kohaerentes-atmen.at/

Parasympathisches Atmen

Stimuliert deinen Vagusnerv, und hilft bei starkem Belastungen oder Angst:
3-6-1.

3 Sekunden durch die Nase ein
6 Sekunden halten
1 Sekunde durch den Mund aus…

Zum Einschlafen 4-7-8.

https://www.meinwegausderangst.de/vagusnerv-stimulation-uebungen

Zirkuläre Atmung

Der Atem spielt in allen spirituellen Traditionen eine wichtige Rolle. Er ist damit ein Bindeglied verschiedener Kulturen. Darüber hinaus ist die bewusste Atmung sowohl für die körperliche Gesundheit als auch für die geistig-seelischen Bereiche von Bedeutung.

Nach Hans Meyer – Sonderheft Tattva Viveka Nr. 46 S.16

Diese Atemtechnik hat verschiedene Namen:

• Verbundener Atem
• Zirkulärer Atem
• Ununterbrochener Atem
• Nahtlose Atmung

Dabei geht es darum, ohne Pause zu atmen, ohne Anstrengung. Sofort an die Einatmung schließt sich nahtlos die Ausatmung an. Gleichmäßig, wie die Pendelschläge eines Regulators. Oder bei einem Kolbenmotor. Es hilft der Gedanke einer Kreisbewegung/Ellipse, die du eventuell anfangs noch mit der Hand mitzeichnest. Diese Art der Atmung führt (vor allem bei tiefer Einatmung bis zum Beckenboden) zu einem hohen Sauerstoffgehalt im Blut und entfaltet eine meditative Wirkung.

Ist dein Ziel die Vertiefung der Konzentration, verlängere die Einatmung. Möchtest du stattdessen eine Vertiefung der Meditation erreichen, verlängere die Ausatmung.

Vorübung

Jeweils 3-4 Sekunden ein und ausatmen. Die Dauer langsam ausdehnen. Die Pausen verwischen. Du erreichst Konzentration mit dem ununterbrochenem Atem. Mach weiter. Nach einiger Zeit gehst du automatisch in den unmerklichen/stillen Atem über, ohne das du es selbst merkst. Dies ist eine tiefe meditative Erfahrung – es entstehen von selbst Atempausen. Kein zwanghaftes, bewusstes Atemanhalten.

Kevali-Atmung

Ziel ist die höchste Stufe der Atemübungen, die Kevali-Atmung oder Unmerklicher oder Stiller Atem.

Dabei erreicht man einen Zustand von lautlosem, langsamen und feinen Atem. Die Atmung kommt fast zum Stillstand. So kann eine Atemsequenz auf fortgeschrittener Stufe durchaus bis zu einer Minute oder länger dauern. Körper und Geist gelangen in eine sehr tiefe innere Stille.

https://www.taoyoga.de/files/Tattva-Viveka.pdf

https://www.tattva.de/atme-2

Also dann – ATMEN nicht vergessen 😉
Dein Coach Henryk

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Was du in diesen verrückten Zeiten für dich selbst tun kannst. Dein Immunsystem stärken. Da gibt es ein paar einfache Dinge, die für jeden machbar sind. Viele Untersuchungen belegen, dass ausreichend Schlaf für ein starkes Immunsystem die wichtigste Basis darstellt. Weniger als 6 Stunden schwächt die Aktivierung unseres nächtlichen Jungbrunnens. Schläfst du regelmäßig weniger als 5 Stunden, lässt deine körpereigene Abwehr massiv nach.

Tipps für guten Schlaf

Schlafzimmer

Dein Schlafzimmer ist kein Abstellraum. Eine beruhigende Ausstrahlung tut gut, keine Erinnerung an unerledigte Dinge z.B.: Wäschehaufen, Post, Steuererklärung… Sorge dafür das du gern in dein Schlafzimmer kommst.

Frisch und kühl

Ich schlafe bei offenem Fenster. Ansonsten bzw. im Winter früh und abends kurz durchlüften bzw. tagsüber offen lassen. Morgens dein Bett nicht sofort machen, sondern auslüften lassen. Die Temperatur liegt optimalerweise bei 15-18 °C. Sorgt für erholsamen Schlaf. Ich mag es kühler.

Bettgehzeit optimieren

Feste Bettgehzeiten unterstützen unsere innere biologische Uhr.

*) lt. einer Langzeitstudie der University of Southern California und der American Cancer (Krebs) Society

Höre auf deinen Körper. Bist du abends zeitiger müde, geh ins Bett. Versuche nicht angestrengt wach zu bleiben, weil du den Film noch sehen willst. Günstig ist es wenn du nicht sofort einschläfst, sondern noch so 10-15 Minuten zur Ruhe kommst (klappt bei mir sehr häufig), um auch im Kopf runterzufahren…

Nackt schlafen. Soll für einen besseren Schlaf sorgen (und mehr Sex, was ebenso gut für das Immunsystem ist).

Abendritual

Ein festes Abendritual hilft den Geist zu beruhigen und stimmt den Körper ein. Den vergangenen Tag durchgehen. Aufgaben welche für den nächsten Tag anstehen, aufschreiben. Frust loslassen. Menschen und sich selbst verzeihen. Dinge die nicht zu ändern sind, liebevoll annehmen. Dreht sich das Gedankenkarussell weiter, hilft es, sich auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren.

• Ein paar Seiten in einem Buch lesen/Hörbuch
• Einen beruhigenden Tee trinken
• Tagebuch schreiben, Dankbar wofür
• To-do-Liste für den nächsten Tag um Kopf zu entlasten
• Klamotten/Wichtiges für den nächsten Tag zurechtlegen
• 15 Minuten Meditieren
• ein kurzer Spaziergang und eine warme Dusche/Fußbad
• Glas Wasser
• Bei mir: Küchenzeile ordentlich machen/Spüler einräumen 🙂

Unterbrechungen

Wirst du nachts munter und kannst nicht wieder einschlafen, steh auf. Mir hilft eine warme Dusche (und Socken). Musst du Pippi lass das Licht aus oder kneife die Augen zu…

Dunkelheit

Bist du auf dem Weg ins Bett, vermeide zu helles Licht. Ich lasse es im Bad die paar Minuten dunkel und dafür die Tür auf.

Da es in einer Stadt meist nicht richtig dunkel wird, hilft dir ein dichter Lichtschutz vor dem Fenster. Fachleute sprechen von „Lichtverschmutzung oder Lichtsmog“. Dunkelheit sorgt als eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf. Nachteil, die Morgendämmerung unterstützt dann den natürlichen Aufwachprozess nicht. Es gibt Wecker, die das Schlafzimmer langsam erleuchten und dies ausgleichen. Vermeidet alles, was Licht macht, z.B. Ladelicht von Laptops und Handys. Ebenso Standby-Licht vom Fernseher, die übrigens nicht in ein Schlafzimmer gehören. Dörfler lassen den Vorhang auf, um so vom morgendlichen Dämmerlicht langsam zu erwachen…

Manche nutzen Schlafmasken.

Stille

Ruhe im Schlafzimmer ist sehr wichtig. Schon das Geräusch eines einzelnen Fahrzeuges verschlechtertet deinen Schlaf. Lebst du in einer lauten Umgebung, solltest du die Fenster nachts geschlossen lassen (und tagsüber lüften). Wenn du keinen Wecker brauchst, kannst du auch Ohrstöpsel verwenden.

Handy, TV und Co

Eine Stunde vor dem Zubettgehen keine digitalen Medien/LED-Licht mehr. Dies erzeugt blau-welliges Licht, welches das Ausschütten von Melatonin – unser Schlafhormon – hemmt. Ich nutze auf meinem Tablett eine entsprechende App (Blaulichtfilter – mit Werbung). Schaust du noch fern, vermeide ein zu dunkles Zimmer. Moderne Flatscreen-Fernseher besitzen ein Backlight. Oder sorge für gedimmtes Raumlicht. Dadurch verengen sich deine Pupillen und es fällt weniger blauwelliges Licht auf deine Netzhaut :). Ist auch vorteilhaft beim Arbeiten am Laptop in dunklen Zimmern. Auch für Laptops gibt es Apps oder Filterfolien. Das schützt deine Augen vor zu schnellem Altern! Bei Windows kannst du einen „Nachtmodus“ (unter Einstellungen/Anzeige) entsprechend der örtlichen Zeiten von Sonnenuntergang bis Aufgang aktivieren. Sehr praktisch

Blaulichtfilter-Apps im Playstore

Tagschlaf

Kurze Power-Naps (15-20 Minuten) erneuern den Energielevel und helfen konzentriert zu bleiben. Längere Schlafzeiten bringen deinen gesunden Rhythmus durcheinander….

Kaffee & Co

Nach neusten Studien braucht Koffein ca. 10 Stunden, um im Körper abgebaut zu werden. Also höchstens bis Mittag Kaffee/schwarzen Tee/Energydrinks. Ich verzichte zurzeit komplett auf Kaffee. Eventuell werde ich auf eine koffeinfreie Variante wechseln.

Alkohol

Ebenso verzichte auf Alkohol am Abend, 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen. Der Körper benötigt in der Nacht viel Zeit, um die Schadstoffe abzubauen und stört damit die Schlafphasen. Gab es ausnahmsweise doch mal viel Alkohol, kannst du mit 2-3 Gläsern Wasser der zu erwartende Kater verhindern. Eventuell musst du dann nachts nochmal raus.

Trinken

Mit dem Glas Wasser kurz vor dem Schlafen solltest du experimentieren, um dem morgendlichen Durst-Kopfschmerz vorzubeugen. Zu viel und vor allem zuckerhaltige Getränke sorgen für nächtlichen Harndrang.

Essen

Spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen mit der letzten Mahlzeit fertig sein. Verzicht bzw. Reduktion von Kohlenhydraten erleichtert das Abnehmen. Leicht verdauliches, wie gekochtes Gemüse mit magerem Fleisch, klassischerweise Brot, eine Kartoffelsuppe oder ein Eintopf. Fleisch lässt sich gut durch proteinreiche Pflanzenkost – z.B. eine Suppe aus Erbsen, ersetzten.

Äpfel, Walnüsse, Karotten, Muskat, Basilikum tun gut. Eier, Bananen, Nüsse und fettarmer Käse (Hüttenkäse/Feta) verbessern die Ausschüttung des Schlafhormons.

Eine Kombination aus Salz- oder Pellkartoffeln, Eiern, Milch, Quark oder Joghurt ist ideal. Sie ergibt eine Mahlzeit. Mit guten glykämischen Index und einer hohen biologischen Eiweißwertigkeit. Sie verlangsamt die Blutzuckerreaktion nach dem Essen.

Gegen einen Fressflash am späten Abend (Heißhungerattacke) hilft ein großes Glas lauwarmes Wasser und 10-15 Minuten durchhalten. Eventuell mit einem guten Buch ablenken. Ich bekomme oft Hunger, wenn ich zu spät (23/24 Uhr) ins Bett gehe….

Gute-Nacht-Snack

Hast du abends unbedingt noch Appetit auf einen Snack, versuche mal folgendes: Banane und Erdnussbutter. Tatsächlich. Bananen haben Magnesium und Kalium, welche zur Muskelentspannung beitragen. Erdnussbutter enthält Tryptophan, die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Die Kohlenhydrate aus der Banane helfen beim Verarbeiten des Tryptophan. Dieser tolle Betthupfer ist ein wahres Schlafmittelwunder. Ich mixe mir alles im Smoothie-Maker mit etwas Hafermilch und einem Löffel Proteinpulver (zusammen ca. 250-270 kcal). Eigentlich ist es besser ungemixt, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um alles zu verarbeiten… Ich zerdrücke es mir heute Abend mal mit der Gabel…

Proteine

Proteinreiche Mahlzeiten helfen beim Abnehmen und können zur Vorbeugung von Heißhungerattacken beitragen. Bei einer Diät schützen sie deine Muskeln vor dem Abbau. Zudem erzeugen Proteine einen höheren thermischen Effekt (Thermic Effect of Food/TEF o. Thermogenese) – das meint, sie verbrauchen bei ihr Umwandlung selbst mehr Energie. Bei Eiweiß 25-30/40 % gegenüber 5-10 % bei Kohlenhydraten und 2-3 % bei Fetten.

Beispiel: Bei 300 aufgenommenen kcal aus Proteinen (entspricht etwa 70 g Eiweiß) bleiben letztendlich nach der „Nutzbarmachung“ nur 180-220 kcal übrig, bei Fett (ca. 32 g!) bleiben es ganze 285-290 kcal.

Wärme

Ein warmes Bad, eine Dusche oder Saunagang und gleich in die Falle, wirken Wunder. Empfohlen werden insbesondere Infrarotsaunen. Der Saunagang ist sehr kurz und es ist keine Aufheizzeit notwendig. Die Wärme dringt tief ein und entspannt die Muskeln. Zudem sollen regelmäßige Sitzungen in der Infrarotsauna das Abnehmen begünstigen.

Schlafbooster

Bei Schwierigkeiten beim Einschlafen helfen Tees aus: Kamille, Hopfen, Zitronenmelisse, Lavendel, Baldrianwurzel, Passionsblume…

Warme Milch mit Honig – der Klassiker.

Mein ultimativer Tipp: Melatonin

Im Rahmen meiner eigenen Abnehm-Callenge (-11 kg in 4 Monaten) habe ich auch daran gearbeitet meinen Schlaf zu verbessern (wer genug schläft, verliert Fett, wer zu wenig schläft, verliert Muskelmasse). Dabei habe ich Melatonin-Produkte entdeckt. Ich selbst nehme abwechseln ein Produkt von Rossmann und von meinem Fitness-Guru Sjard Roscher. Es sollte 1 mg Melatonin enthalten. Einnahme 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Hat bei mir ab der ersten Nacht gewirkt. Hab das Gefühl ich schlafe fester, wenn ich doch mal munter werde schlafe ich schneller wieder ein. Und ich schlafe stabil meine 6 Stunden. Von der Zusammensetzung her machen die „Weichgummis zzzQuil gute Nacht“ einen guten Eindruck, die werde ich als Nächstes ausprobieren. Wenn du sie in der 60 Stk. Packung kaufst, sind sie am günstigsten.

Bitte vor Kindern fern halten, könnten mit normalen Gummibären verwechselt werden!

Was zusätzlich für die Gummibären spricht, dass ein großer Anteil des Wirkstoffes bereits über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Also lutschen. Deshalb wäre du auch ein Melatonin-Spray eine gute Wahl (mich stört allein das Abwaschen des Sprühkopfes – so empfohlen).

Möglich wäre auch ein zusätzliches Kombi-Produkt mit Magnesium und weiteren schlaffördernden Pflanzenextrakten (siehe Schlafbooster).

https://quantumleapfitness.de/produkt/deep-sleep (ich bekommen keine Vergütung)

https://quantumleapfitness.de/produkt/sleep-spray

Rauchen

Am besten generell damit aufhören. Raucher (ab 1 Zigarette täglich) schlafen schlechter ein, schlechter durch und meistens kürzer (unter 6 Stunden) als Nichtraucher. Ebenso die Erholung am Morgen ist insgesamt niedriger und kann einen Teufelskreis erzeugen. Der Entzug beim Ausstieg führt anfänglich oft zu Schlafproblemen.

Bewegung

Verzichte besser auf intensive Sporteinheiten. Stadtessen ein gemütlicher Spaziergang, unabhängig vom Wetter, sorgt für genug Sauerstoff im Blut und einen ruhigen Geist. Schon die alten Griechen wussten es:

Ich benötige zum Erreichen dieses Zustandes etwa 30–40 Minuten zügiges Gehen (etwa 3.000 Schritte). Dabei kommt gleich der Kreislauf etwas in Schwung und die abendliche Dusche „lohnt“ sich auch noch 😉

Das aus dem lateinischen stammende Sprichwort "Die Lösung findet sich im Gehen" wird oft fälschlicherweise als "solutionem in ambulando invenis" zitiert. Die korrekte Version ist jedoch "Solvitur ambulando". Es wird dem Philosophen Diogenes zugeschrieben, obwohl der Ursprung nicht ganz klar ist. Das Sprichwort bedeutet wörtlich "Es wird gelöst, indem man geht", was sich darauf bezieht, dass man durch Bewegung oder körperliche Aktivität eine Lösung für ein Problem finden kann.

Es ist auch eine Metapher dafür, dass man durch ein "Losgehen" / Beginnen / Handeln Fort"schritte" machen kann, anstatt sich in Gedanken und Überlegungen zu verlieren.

Das erinnert mich an die Geschichte von den Zehn Aussätigen in der Bibel. Jesus ist mit seinen Freunden unterwegs in die Megacity, die Hauptsadt Jerusalem. Auf dem Weg dahin bitten ihn zehn Ausgestossene um Heilung. Es verweist sie auf die Thora, das heilige Buch der Juden: „Geht zum Priester und zeigt euch.“ (3.Moses) wendet sich um und setzt seinen Weg fort. Dann steht: „Als sie sich auf den Weg machten, wurden sie geheilt.“. Mir gefällt folgende Übersetzung:

„Indem sie (los)gingen, wurden sie gesund.“

Das Bibelbuch, nach Lukas 17,14

Morgens

Rechtzeitig aufstehen gibt mehr Ruhe für einen stressfreien Start in den Tag. Auf der Fahrt zum Job fühlst du dich nicht gehetzt. Mit einem großen Glas kaltem Wasser beginnen – sorgt für Munterkeit und ersetzt vielleicht auf Dauer deinen Morgenkaffee. Hilft das Lymphsystem in Balance zu halten und stärkt dein Immunsystem. Zum Abschluss der Morgentoilette ruhig länger kalt duschen (dazu später mehr).

Motivations-Trick

Erst nach dem Auslüften – das Bett machen. Tipp eines ehemaligen US-Navy-Seal, Admiral William H. Das gibt dir den ersten Erfolgskick des Tages und repariert dich für die weiteren Herausforderungen des Tages. Nach dem Motto:

„Ich hab das geschafft, dann schaff ich auch alles andere!“

Morgenpuls

Der morgendliche Aufwachpuls (oder Ruhepuls) ist ein guter Indikator für deine körperliche Erholung. Je niedriger um, so erholter der Körper. Der optimale Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen liegt bei 60 bis 70 Schlägen pro Minute. Entweder nach dem Aufwachen durch Zählen ermitteln oder über einen Fitness-/Schlaftracker erfassen.

• Jugendliche 85
• Erwachsene 70 – 80 pro Minute
• Senioren 70 – 90 pro Minute
• Sportler 30 – 40/50 pro Minute
• Schwangere zusätzlich 10 – 20 pro Minute

Also dann Ihr Lieben – Handy aus und Augen zu.
Ich wünsche euch einen erholsamen Schlaf

Euer Coach Henryk

Weitere gute Infos findest du hier: https://www.cosmopolitan.de/schlummer-hacks-so-hast-du-nie-wieder-probleme-beim-einschlafen-82909.html

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