Schlaf – der ultimative Gesundheits-Booster

Lesezeit ca.: 8 Minuten

Was du in diesen verrückten Zeiten für dich selbst tun kannst. Dein Immunsystem stärken. Da gibt es ein paar einfache Dinge, die für jeden machbar sind. Viele Untersuchungen belegen, dass ausreichend Schlaf für ein starkes Immunsystem die wichtigste Basis darstellt. Weniger als 6 Stunden schwächt die Aktivierung unseres nächtlichen Jungbrunnens. Schläfst du regelmäßig weniger als 5 Stunden, lässt deine körpereigene Abwehr massiv nach.

Schlafende Katze
Genügend Schlaf macht dich stark.
Image by KatinkavomWolfenmond from Pixabay

Tipps für guten Schlaf

Schlafzimmer

Dein Schlafzimmer ist kein Abstellraum. Eine beruhigende Ausstrahlung tut gut, keine Erinnerung an unerledigte Dinge z.B.: Wäschehaufen, Post, Steuererklärung… Sorge dafür das du gern in dein Schlafzimmer kommst.

Frisch und kühl

Ich schlafe bei offenem Fenster. Ansonsten bzw. im Winter früh und abends kurz durchlüften bzw. tagsüber offen lassen. Morgens dein Bett nicht sofort machen, sondern auslüften lassen. Die Temperatur liegt optimalerweise bei 15-18 °C. Sorgt für erholsamen Schlaf. Ich mag es kühler.

Bettgehzeit optimieren

Feste Bettgehzeiten unterstützen unsere innere biologische Uhr.

Etwa 40 % sind Morgenmenschen, welche gern im Morgengrauen aufstehen. 30 % sind eher Nachteulen, die Abends ihr Leistungshoch haben.

„Das große Buch vom Schlaf“ – Matthew Walker

Finde heraus, welcher Schlaftyp du bist. Versuche deine Schlafenszeit so gut wie möglich daran anzupassen. Unser Schlaf hat einen 90 minütigen Rhythmus. Versuche deinen Schlaf so zu organisieren, dass deine Aufstehzeit am Ende eines 90 Minuten-Zyklus liegt (z.B. nach 6 bzw. 7,5 Stunden).

Erwachsene über 30 haben bei 6,5 Stunden Schlaf eine höhere Lebenserwartung als bei 8 Stunden.*

Buch: Super Human – Dave Aspery

*) lt. einer Langzeitstudie der University of Southern California und der American Cancer (Krebs) Society

Höre auf deinen Körper. Bist du abends zeitiger müde, geh ins Bett. Versuche nicht angestrengt wach zu bleiben, weil du den Film noch sehen willst. Günstig ist es wenn du nicht sofort einschläfst, sondern noch so 10-15 Minuten zur Ruhe kommst (klappt bei mir sehr häufig), um auch im Kopf runterzufahren…

Nackt schlafen. Soll für einen besseren Schlaf sorgen (und mehr Sex, was ebenso gut für das Immunsystem ist).

Abendritual

Ein festes Abendritual hilft den Geist zu beruhigen und stimmt den Körper ein. Den vergangenen Tag durchgehen. Aufgaben welche für den nächsten Tag anstehen, aufschreiben. Frust loslassen. Menschen und sich selbst verzeihen. Dinge die nicht zu ändern sind, liebevoll annehmen. Dreht sich das Gedankenkarussell weiter, hilft es, sich auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren.

  • Ein paar Seiten in einem Buch lesen/Hörbuch
  • Einen beruhigenden Tee trinken
  • Tagebuch schreiben, Dankbar wofür
  • To-do-Liste für den nächsten Tag um Kopf zu entlasten
  • Klamotten/Wichtiges für den nächsten Tag zurechtlegen
  • 15 Minuten Meditieren
  • ein kurzer Spaziergang und eine warme Dusche/Fußbad
  • Glas Wasser
  • Bei mir: Küchenzeile ordentlich machen/Spüler einräumen 🙂

Unterbrechungen

Wirst du nachts munter und kannst nicht wieder einschlafen, steh auf. Mir hilft eine warme Dusche (und Socken). Musst du Pippi lass das Licht aus oder kneife die Augen zu…

Dunkelheit

Bist du auf dem Weg ins Bett, vermeide zu helles Licht. Ich lasse es im Bad die paar Minuten dunkel und dafür die Tür auf.

Da es in einer Stadt meist nicht richtig dunkel wird, hilft dir ein dichter Lichtschutz vor dem Fenster. Fachleute sprechen von „Lichtverschmutzung oder Lichtsmog“. Dunkelheit sorgt als eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf. Nachteil, die Morgendämmerung unterstützt dann den natürlichen Aufwachprozess nicht. Es gibt Wecker, die das Schlafzimmer langsam erleuchten und dies ausgleichen. Vermeidet alles, was Licht macht, z.B. Ladelicht von Laptops und Handys. Ebenso Standby-Licht vom Fernseher, die übrigens nicht in ein Schlafzimmer gehören. Dörfler lassen den Vorhang auf, um so vom morgendlichen Dämmerlicht langsam zu erwachen…

Manche nutzen Schlafmasken.

Stille

Ruhe im Schlafzimmer ist sehr wichtig. Schon das Geräusch eines einzelnen Fahrzeuges verschlechtertet deinen Schlaf. Lebst du in einer lauten Umgebung, solltest du die Fenster nachts geschlossen lassen (und tagsüber lüften). Wenn du keinen Wecker brauchst, kannst du auch Ohrstöpsel verwenden.

Handy, TV und Co

Eine Stunde vor dem Zubettgehen keine digitalen Medien/LED-Licht mehr. Dies erzeugt blau-welliges Licht, welches das Ausschütten von Melatonin – unser Schlafhormon – hemmt. Ich nutze auf meinem Tablett eine entsprechende App (Blaulichtfilter – mit Werbung). Schaust du noch fern, vermeide ein zu dunkles Zimmer. Moderne Flatscreen-Fernseher besitzen ein Backlight. Oder sorge für gedimmtes Raumlicht. Dadurch verengen sich deine Pupillen und es fällt weniger blauwelliges Licht auf deine Netzhaut :). Ist auch vorteilhaft beim Arbeiten am Laptop in dunklen Zimmern. Auch für Laptops gibt es Apps oder Filterfolien. Das schützt deine Augen vor zu schnellem Altern! Bei Windows kannst du einen „Nachtmodus“ (unter Einstellungen/Anzeige) entsprechend der örtlichen Zeiten von Sonnenuntergang bis Aufgang aktivieren. Sehr praktisch

Blaulichtfilter-Apps im Playstore

Tagschlaf

Kurze Power-Naps (15-20 Minuten) erneuern den Energielevel und helfen konzentriert zu bleiben. Längere Schlafzeiten bringen deinen gesunden Rhythmus durcheinander….

Kaffee & Co

Nach neusten Studien braucht Koffein ca. 10 Stunden, um im Körper abgebaut zu werden. Also höchstens bis Mittag Kaffee/schwarzen Tee/Energydrinks. Ich verzichte zurzeit komplett auf Kaffee. Eventuell werde ich auf eine koffeinfreie Variante wechseln.

Alkohol

Ebenso verzichte auf Alkohol am Abend, 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen. Der Körper benötigt in der Nacht viel Zeit, um die Schadstoffe abzubauen und stört damit die Schlafphasen. Gab es ausnahmsweise doch mal viel Alkohol, kannst du mit 2-3 Gläsern Wasser der zu erwartende Kater verhindern. Eventuell musst du dann nachts nochmal raus.

Trinken

Mit dem Glas Wasser kurz vor dem Schlafen solltest du experimentieren, um dem morgendlichen Durst-Kopfschmerz vorzubeugen. Zu viel und vor allem zuckerhaltige Getränke sorgen für nächtlichen Harndrang.

Essen

Spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen mit der letzten Mahlzeit fertig sein. Verzicht bzw. Reduktion von Kohlenhydraten erleichtert das Abnehmen. Leicht verdauliches, wie gekochtes Gemüse mit magerem Fleisch, klassischerweise Brot, eine Kartoffelsuppe oder ein Eintopf. Fleisch lässt sich gut durch proteinreiche Pflanzenkost – z.B. eine Suppe aus Erbsen, ersetzten.

Äpfel, Walnüsse, Karotten, Muskat, Basilikum tun gut. Eier, Bananen, Nüsse und fettarmer Käse (Hüttenkäse/Feta) verbessern die Ausschüttung des Schlafhormons.

Sehr scharfe, fettige, zuckerhaltige Lebensmittel und Weißbrot vermeiden.
Pommes, Chips, Schoki ade…

Eine Kombination aus Salz- oder Pellkartoffeln, Eiern, Milch, Quark oder Joghurt ist ideal. Sie ergibt eine Mahlzeit. Mit guten glykämischen Index und einer hohen biologischen Eiweißwertigkeit. Sie verlangsamt die Blutzuckerreaktion nach dem Essen.

Gegen einen Fressflash am späten Abend (Heißhungerattacke) hilft ein großes Glas lauwarmes Wasser und 10-15 Minuten durchhalten. Eventuell mit einem guten Buch ablenken. Ich bekomme oft Hunger, wenn ich zu spät (23/24 Uhr) ins Bett gehe….

Gute-Nacht-Snack

Hast du abends unbedingt noch Appetit auf einen Snack, versuche mal folgendes: Banane und Erdnussbutter. Tatsächlich. Bananen haben Magnesium und Kalium, welche zur Muskelentspannung beitragen. Erdnussbutter enthält Tryptophan, die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Die Kohlenhydrate aus der Banane helfen beim Verarbeiten des Tryptophan. Dieser tolle Betthupfer ist ein wahres Schlafmittelwunder. Ich mixe mir alles im Smoothie-Maker mit etwas Hafermilch und einem Löffel Proteinpulver (zusammen ca. 250-270 kcal). Eigentlich ist es besser ungemixt, da der Körper mehr Energie aufwenden muss, um alles zu verarbeiten… Ich zerdrücke es mir heute Abend mal mit der Gabel…

Proteine

Proteinreiche Mahlzeiten helfen beim Abnehmen und können zur Vorbeugung von Heißhungerattacken beitragen. Bei einer Diät schützen sie deine Muskeln vor dem Abbau. Zudem erzeugen Proteine einen höheren thermischen Effekt (Thermic Effect of Food/TEF o. Thermogenese) – das meint, sie verbrauchen bei ihr Umwandlung selbst mehr Energie. Bei Eiweiß 25-30/40 % gegenüber 5-10 % bei Kohlenhydraten und 2-3 % bei Fetten.

Beispiel: Bei 300 aufgenommenen kcal aus Proteinen (entspricht etwa 70 g Eiweiß) bleiben letztendlich nach der „Nutzbarmachung“ nur 180-220 kcal übrig, bei Fett (ca. 32 g!) bleiben es ganze 285-290 kcal.

Wärme

Ein warmes Bad, eine Dusche oder Saunagang und gleich in die Falle, wirken Wunder. Empfohlen werden insbesondere Infrarotsaunen. Der Saunagang ist sehr kurz und es ist keine Aufheizzeit notwendig. Die Wärme dringt tief ein und entspannt die Muskeln. Zudem sollen regelmäßige Sitzungen in der Infrarotsauna das Abnehmen begünstigen.

Schlafbooster

Bei Schwierigkeiten beim Einschlafen helfen Tees aus: Kamille, Hopfen, Zitronenmelisse, Lavendel, Baldrianwurzel, Passionsblume…

Warme Milch mit Honig – der Klassiker.

Mein ultimativer Tipp: Melatonin

Im Rahmen meiner eigenen Abnehm-Callenge (-11 kg in 4 Monaten) habe ich auch daran gearbeitet meinen Schlaf zu verbessern (wer genug schläft, verliert Fett, wer zu wenig schläft, verliert Muskelmasse). Dabei habe ich Melatonin-Produkte entdeckt. Ich selbst nehme abwechseln ein Produkt von Rossmann und von meinem Fitness-Guru Sjard Roscher. Es sollte 1 mg Melatonin enthalten. Einnahme 30 Minuten vor dem Schlafengehen. Hat bei mir ab der ersten Nacht gewirkt. Hab das Gefühl ich schlafe fester, wenn ich doch mal munter werde schlafe ich schneller wieder ein. Und ich schlafe stabil meine 6 Stunden. Von der Zusammensetzung her machen die „Weichgummis zzzQuil gute Nacht“ einen guten Eindruck, die werde ich als Nächstes ausprobieren. Wenn du sie in der 60 Stk. Packung kaufst, sind sie am günstigsten.

Bitte vor Kindern fern halten, könnten mit normalen Gummibären verwechselt werden!

Was zusätzlich für die Gummibären spricht, dass ein großer Anteil des Wirkstoffes bereits über die Mundschleimhaut aufgenommen wird. Also lutschen. Deshalb wäre du auch ein Melatonin-Spray eine gute Wahl (mich stört allein das Abwaschen des Sprühkopfes – so empfohlen).

Möglich wäre auch ein zusätzliches Kombi-Produkt mit Magnesium und weiteren schlaffördernden Pflanzenextrakten (siehe Schlafbooster).

https://quantumleapfitness.de/produkt/deep-sleep (ich bekommen keine Vergütung)

https://quantumleapfitness.de/produkt/sleep-spray

Rauchen

Am besten generell damit aufhören. Raucher (ab 1 Zigarette täglich) schlafen schlechter ein, schlechter durch und meistens kürzer (unter 6 Stunden) als Nichtraucher. Ebenso die Erholung am Morgen ist insgesamt niedriger und kann einen Teufelskreis erzeugen. Der Entzug beim Ausstieg führt anfänglich oft zu Schlafproblemen.

Bewegung

Verzichte besser auf intensive Sporteinheiten. Stadtessen ein gemütlicher Spaziergang, unabhängig vom Wetter, sorgt für genug Sauerstoff im Blut und einen ruhigen Geist. Schon die Alten Römer wussten es:

„solutionem in ambulando invenis“
„Die Lösung findet sich im Gehen“.

Römisches Sprichwort – unbekannt

Ich benötige zum Erreichen dieses Zustandes etwa 30-40 Minuten zügiges Gehen (etwa 3.000 Schritte). Dabei kommt gleich der Kreislauf etwas in Schwung und die abendliche Dusche „lohnt“ sich auch noch 😉

Morgens

Rechtzeitig aufstehen gibt mehr Ruhe für einen stressfreien Start in den Tag. Auf der Fahrt zum Job fühlst du dich nicht gehetzt. Mit einem großen Glas kaltem Wasser beginnen – sorgt für Munterkeit und ersetzt vielleicht auf Dauer deinen Morgenkaffee. Hilft das Lymphsystem in Balance zu halten und stärkt dein Immunsystem. Zum Abschluss der Morgentoilette ruhig länger kalt duschen (dazu später mehr).

Motivations-Trick

Erst nach dem Auslüften – das Bett machen. Tipp eines ehemaligen US-Navy-Seal, Admiral William H. Das gibt dir den ersten Erfolgskick des Tages und repariert dich für die weiteren Herausforderungen des Tages. Nach dem Motto:

„Ich hab das geschafft, dann schaff ich auch alles andere!“

Morgenpuls

Der morgendliche Aufwachpuls (oder Ruhepuls) ist ein guter Indikator für deine körperliche Erholung. Je niedriger um, so erholter der Körper. Der optimale Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen liegt bei 60 bis 70 Schlägen pro Minute. Entweder nach dem Aufwachen durch Zählen ermitteln oder über einen Fitness-/Schlaftracker erfassen.

  • Jugendliche 85
  • Erwachsene 70 – 80 pro Minute
  • Senioren 70 – 90 pro Minute
  • Sportler 30 – 40/50 pro Minute
  • Schwangere zusätzlich 10 – 20 pro Minute

Also dann Ihr Lieben – Handy aus und Augen zu.
Ich wünsche euch einen erholsamen Schlaf

Euer Coach Henryk

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Weitere gute Infos findest du hier: https://www.cosmopolitan.de/schlummer-hacks-so-hast-du-nie-wieder-probleme-beim-einschlafen-82909.html

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2 thoughts on “Schlaf – der ultimative Gesundheits-Booster

  1. Mich würde mal interessieren wieviel Schlaf ihr braucht.

    Ich brauch sehr wenig, maximum 6 Stunden, eigentlich reichen 4 Stunden schon. Wenn ich länger als 6 Stunden schlafe bin ich tagsüber wie gerädert. Oder wenn ich abends dann aber mal früher ins Bett gehe wache ich nach 6 Stunden automatisch auf, letztes Mal um 4 Uhr morgens, war topfit und hab die Wäsche gebügelt, Boden gewischt.
    Manchmal nervt es schon andererseits war ich immer topfit tagsüber als die Kinder nachts noch nicht durchgeschlafen haben.

    1. Liebe Emina. Ich schlafe ziemlich genau 6 Stunden, unabhängig davon, wann ich ins Bett gehe. Ich brauch keinen Wecker. Tagsüber gönne ich mir jedoch einen 10-minütigen Powernap.
      Liebe Grüße Henryk

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