Compoundeffekt. Wie du Vorsätze dauerhaft installierst

Zuletzt aktualisiert vor 3 Jahren von Henryk

Ziele und Vorsätze hat sich jeder schon gesetzt. Vielleicht öfter und nach ein paar Wochen frustriert aufgegeben. Heute wollen wir uns einen „Geheim-Trick“ ansehen, mit dem du Veränderungen dauerhaft in deinem Leben integrierst. Der „Compound-Effekt“. Klinkt wissenschaftlich, ist kein Hexenwerk.

Nur drei einfache Zutaten.

Warum wir so oft scheitern

An anderer Stelle sprachen wir ausführlich über Ziele und Neujahrsvorsätze. Heute schauen wir uns genauer an, warum wir mit unseren guten Vorsätzen so oft baden gehen. Das hat einen einfachen Grund:

Zu viel, zu schnell

Jahrelang haben wir gefaulenzt. Plötzlich, mit einem Mal wollen wir zu schnell zu viel erreichen. Wir wollen in 3 Wochen 10 kg abnehmen, in 3 Monaten eine neue Sprache lernen und in einem halben Jahr einen Marathon laufen. Angeregt durch entsprechende Bücher und „die“ Werbung: In 7 Schritten zu einer Million. In 30 Tagen zu deinem Traumkörper mit einzigartiger XY-Diät – das neue Buch von Supermodell Marie. In 5 Wochen zum Superbizeps mit dem ultimativen Megaeiweiß100. Nutze die bahnbrechende Erfindung der Axialhandel2000 usw. Außer, dass da unsere Träume kräftig abgemolken werden und wir nach ein paar Wochen frustriert zurückbleiben, ist nix passiert.

Exponentielle Entwicklung unseres „Alltags“

Unser Leben entwickelt sich analog zu der Computertechnik, nach dem „Mooreschen Gesetz“. Die Komplexität verdoppelt sich bei diesen etwa aller 18-20 Monate. Ein Ende wurde bisher zwar mehrfach vorher gesagt, ist jedoch nicht in Sicht. Es entwickelt sich exponentiell. Ebenso unser Alltag.

• Die Informationsdichte steigt
• Der Druck steigt
• Wir Menschen sind fast nur noch überfordert

Warum wir zu schnell aufgeben

Die digitale „Revolution“ zusammen mit den sozialen Medien sorgen für eine Überreizung unseres körpereigenen Belohnungszentrums. Unser Körper schüttet Dopamin zur Antriebssteigerung und Motivation aus. Um Erfolgserlebnisse im Gehirn zu verankern. Ein Mangel kann u.a. zu Depressionen und Parkinson führen (gekürzt und vereinfacht dargestellt).

Jeder Like, jedes scrollen in Instagram, jedes Bildchen auf WhatsApp sorgt für einen kleinen Dopamin-Kick. Bei normalen, alltäglichen – und notwendigen – Tätigkeiten fühlen wir uns gelangweilt und leer. Lustlos erledigen wir den Abwasch, die Wäsche. Brettspiele machen keinen Spaß mehr. Sitzen wir mit unseren Liebsten zusammen, ist es unaufgeregt und eintönig. Unbewusst sind wir ständig auf der Suche nach noch neueren und aufregenderen Aktivitäten. Wir leiden unter Dopaminsucht. Traurigerweise machen sich die sozialen Medien diese Reaktion mit KI-gestützen Algorithmen zunutze, um uns vorm Smartphone zu halten…

Zudem ist unsere Willenskraft begrenzt. Lies dazu den Post: „Routine – warum sie uns guttut“.

Belohnungsaufschub

Eine Änderung dauerhaft und diszipliniert durchzuziehen, für einen – in dem Moment noch weit entfernten – Erfolg, fühlt sich für dich daher vielleicht ungewohnt an. Beobachtest du die Natur, erkennst du dieses göttliche Prinzip. Gutes braucht Zeit und Geduld. Säen, wachsen, pflegen, ernten. Der Aufschub hat es schwer gegen die schnelle sofortige Belohnung. Dieses System funktioniert, wenn du es clever angehst.

1.) Belohnung ist besser als Bestrafung

Beim Abnehmen sich als Ziel leichtfüßig, gesund und mobil zu sehen ist besser als sich mit negativen Folgen wie Krankheiten und Gebrechen motivieren zu wollen.

2.) Den Erfolg jetzt schon „fühlen“

Wir transportieren unseren Erfolg mental in die Gegenwart. „Die Vorwegnahme realer Möglichkeiten“ schreibt Erich Fromm. Dies ist seine Definition von „Glauben“. Dich komplett in die Situation „hinein-versetzen“. Sogar die reine Vorstellung erzeugt, ebenso wie das tatsächliche Ereignis, eine Dopaminauschüttung. Dies verankert dein Vorhaben im Gehirn und hilft dir fokussiert zu bleiben. So hältst du längere „Durststrecken“ durch.

3.) Das Ziel vor den Augen

Um dich an dein Vorhaben zu erinnern, ist ein optischer Reiz hilfreich. Mache basteln sich ein „Visionbord“ – eine Wandzeitung 😉 . Andere legen sich Ihre Belohnung zurecht, als Ansporn. Bei mir wäre das der Gürtel für den 6. Dan im Kampfsport – der Meistergürtel in Rot-Weiß.

Ankertechnik

Ein Anker der uns jederzeit zu unserem Vorhaben zurückbringt. Der uns hält, damit uns der Sturm der Angebote nicht davon trägt. Dein Lieblingsstein in der Hosentasche. Der Griff zum Ohrläppchen, eine spezielle Reihenfolge (Zeremonie) bei der Zubereitung deines morgendlichen Tees oder Kaffees. Finde deinen eigenen Anker, um in der Gegenwart anzukommen und zu bleiben.

Warum Veränderungen so schwierig erscheinen

Unser Gehirn liebt seine Muster und Routinen. Damit spart es Energie. Das hat auch Gutes. Es sabotiert damit jedoch ebenso oft Modifikationen, wenn diese zu groß und auf einmal daherkommen. Tricksen ist angesagt.

Der „Compound-Effekt“

Endlich gehts zur Sache. Das englische Compound steht für Mischung, Verbindung oder Verbund. Vereinfacht gesagt, beschreibt „Compoundierung“ die Fertigung eines Werkstoffgefüges mit neuen Eigenschaften. Meist geht es um die Steigerung der Festigkeit dünner oder eher fragiler 😉 Komponenten.

Die 3 Geheimzutaten des Erfolgs

1.) Winzige clevere Veränderungen/Routinen

Beginne innerhalb von 72 Stunden. Mache diese winzigen Babyschritte zu deinen täglichen Routinen. Kämpfe dich durch die ersten 4 Wochen, um diese neuen Gewohnheiten fest zu etablieren. Mach weiter, ohne aufzuhören. Das bedeutet, du kannst jedes Jahr 12 kleine „Neuerungen“ leisten. Klasse, oder?

Die 1% Methode

Schritt für Schritt. Die 1% Methode ist eine gute Idee. Dein Vorhaben in die kleinst möglichen Abschnitte zu zerlegen. Vermeide zu viel auf einmal zu wollen. Dein Gehirn wird versuchen es zu blockieren. Beispiel: Du willst täglich 10 Minuten laufen.

• Kaufe die Schuhe
• Stelle sie Abends hin
• Ziehe sie morgens an (auch wenn du es noch nicht bis nach Draußen schaffst)
• Gehe raus
• Mache einen kurzen Spaziergang
• Gehe etwas zügiger
• Laufe 5 Minuten
• Laufe jeden Tag eine Minute länger

Buchtipp:

Die 1%-Methode – Minimale Veränderung, maximale Wirkung:
Mit kleinen Gewohnheiten jedes Ziel erreichen – Mit Micro Habits zum Erfolg
Von James Clear

2.) Das Momentum

Momentum kommt aus dem lateinischen und beschreibt die „Dauer einer Bewegung“. In der Physik definiert es die Größe „Impuls“.

Momentum meint hier den täglichen Impuls, um Stillstand zu vermeiden. Routinen, die du ständig unterbrichst und neu startest, benötigen die 10-fache Zeit zum Ziel. Beim Fahrrad fahren brauchst du zum Losfahren die meiste Kraft. Rollst du erst mal, ist es leichter dein Rad in Bewegung zu halten.

Kontinuität

Höre auf jeden Morgen darüber nachzudenken, ob du heute kalt Duschen willst. Tue es einfach. So habe ich das beim Fitnesstraining gemacht. Ich hab mich ausgetrickst: so Mittwoch, Fitness. Keine Lust. Tasche eingepackt. Keine Lust. Heimwärts zum Fitnesscenter abgebogen. Keine Lust. Umgezogen. Keine Lust. An die Gewichte. Keine Lust. Dips/Bankdrücken/Beinpresse. Oh Mann, keine Lust. Und plötzlich bist du fertig. Sauna, Duschen, Shake zur Belohnung. Du fühlst dich geil. Immer so verhalten, als ob du das unbedingt machen willst.

Höre auf nachzudenken. Tue es – einfach!

Henryk Hauptmann

3.) Aus-Dauer. Der Faktor Zeit

Angenommen du möchtest dauerhaft abnehmen. Gewohnheitsmäßig kaufst du dir jeden zweiten Tag einen Pfannkuchen/Donut. Verzichtest du auf diese liebgewordenen Gewohnheit, kannst du in 18 Monaten ca. 3-3,5 kg abnehmen. Das ist doch Hammer!

Das mach aus deinen neuen Routinen auf DAUER 🙂 Erfolg! Dranbleiben, nicht aufgeben.

Du brauchst ein Ziel und einen Plan

So ins Blaue hinein funktioniert das kaum. Nimm dir Zeit, setzte dich hin und werde dir über deine Ziele klar (Gesundheit, Job, Geschäft, Geld, Sport, Lebensstil…). Fixiere sie schriftlich, stelle dir vor wie es sein wird, sobald du sie erreichst (Dopaminkick).

Ich habe einen Plan!

Egon Olsen – Die Olsenbande

Informiere dich und überlege dir, in welche kleinen konkreten Schritte du dein Ziel zergliederst. Damit verliert es seine überwältigende Größe. Es wird machbar. Such dir Buddys die dich unterstützen. Mache dich verantwortlich.

Fazit:

Am Ende lässt es sich auf die 3 Elemente reduzieren:

• Entscheidung & Planung
• Verhalten & Konsistenz*
• Gewohnheiten & Dauer

Konsistenz: Widerspruchsfreiheit des individuellen Verhaltens eines Menschen in sich und im Bezug auf das eigene Selbst auf Dauer.

Also dann, las uns compounden (Feedbacks erwünscht – gern als Kommentar)
Dein Coach Henryk