Immunsystem stärken – Teil 1: Genügend Schlaf

Lesezeit ca.: 5 Minuten

Was du in diesen verrückten Zeiten für dich selbst tun kannst. Dein Immunsystem stärken. Da gibt es ein paar einfache Dinge, die für jeden machbar sind. Viele Untersuchungen belegen, dass ausreichend Schlaf für ein starkes Immunsystem die wichtigste Basis darstellt. Weniger als 6 Stunden schwächt die Aktivierung unseres nächtlichen Jungbrunnens. Schläfst du regelmäßig weniger als 5 Stunden, lässt deine körpereigene Abwehr massiv nach.

Schlafende Katze
Genügend Schlaf macht dich stark.
Image by KatinkavomWolfenmond from Pixabay

Tipps für guten Schlaf

Schlafzimmer

Dein Schlafzimmer ist kein Abstellraum. Eine beruhigende Ausstrahlung tut gut, keine Erinnerung an unerledigte Dinge z.B.: Wäschehaufen, Post, Steuererklärung… Sorge dafür das du gern in dein Schlafzimmer kommst.

Frisch und kühl

Schlafe bei offenem Fenster. Ansonsten bzw. im Winter früh und Abends kurz durchlüften. Morgens dein Bett nicht sofort machen, sondern auslüften lassen. Die Temperatur liegt optimalerweise bei 15-18 °C. Sorgt für erholsamen Schlaf. Ich mag es kühler.

Bettgehzeit optimieren

Feste Bettgehzeiten unterstützen unsere innere biologische Uhr.

Etwa 40 % sind Morgenmenschen, welche gern im Morgengrauen aufstehen. 30 % sind eher Nachteulen, die Abends ihr Leistungshoch haben.

„Das große Buch vom Schlaf“ – Matthew Walker

Finde heraus, welcher Schlaftyp du bist. Versuche deine Schlafenszeit so gut wie möglich daran anzupassen. Unser Schlaf hat einen 90 minütigen Rhythmus. Versuche deinen Schlaf so zu organisieren, dass deine Aufstehzeit am Ende eines 90 Minuten-Zyklus liegt (z.B. nach 6 bzw. 7,5 Stunden).

Erwachsene über 30 haben bei 6,5 Stunden Schlaf eine höhere Lebenserwartung als bei 8 Stunden.*

Buch: Super Human – Dave Aspery

*) lt. einer Langzeitstudie der University of Southern California und der American Cancer (Krebs) Society

Höre auf deinen Körper. Bist du abends zeitiger müde, geh ins Bett. Versuche nicht angestrengt wach zu bleiben, weil du den Film noch sehen willst. Günstig ist es wenn du nicht sofort einschläfst, sondern noch so 10-15 Minuten zur Ruhe kommst (klappt bei mir sehr häufig), um auch im Kopf runterzufahren…

Nackt schlafen. Soll für einen besseren Schlaf sorgen (und mehr Sex, was ebenso gut für das Immunsystem ist).

Abendritual

Ein festes Abendritual hilft den Geist zu beruhigen und stimmt den Körper ein. Den vergangenen Tag durchgehen. Aufgaben welche für den nächsten Tag anstehen, aufschreiben. Frust loslassen. Menschen und sich selbst verzeihen. Dinge die nicht zu ändern sind, liebevoll annehmen. Dreht sich das Gedankenkarussell weiter, hilft es, sich auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren.

  • Ein paar Seiten in einem Buch lesen/Hörbuch
  • Einen beruhigenden Tee trinken
  • Tagebuch schreiben, Dankbar wofür
  • To-do-Liste für den nächsten Tag um Kopf zu entlasten
  • Klamotten/Wichtiges für den nächsten Tag zurechtlegen
  • 15 Minuten Meditieren
  • ein kurzer Spaziergang und eine warme Dusche/Fußbad
  • Glas Wasser
  • Bei mir: Küchenzeile ordentlich machen/Spüler einräumen 🙂

Unterbrechungen

Wirst du nachts munter und kannst nicht wieder einschlafen, steh auf. Mir hilft eine warme Dusche (und Socken). Musst du Pippi lass das Licht aus oder kneife die Augen zu…

Dunkel

Eine Stunde vor dem Zubettgehen keine digitalen Medien/LED-Licht mehr. Dies erzeugt blau-welliges Licht, welches das Ausschütten von Melatonin (Schlafhormon) hemmt.

Bist du auf dem Weg ins Bett, vermeide zu helles Licht. Ich lasse es im Bad die paar Minuten dunkel und dafür die Tür auf.

Da es in einer Stadt meist nicht richtig dunkel wird, hilft dir ein dichter Lichtschutz vor dem Fenster. Fachleute sprechen von „Lichtverschmutzung/Lichtsmog“. Dunkelheit sorgt als eine wichtige Voraussetzung für erholsamen Schlaf. Nachteil, die Morgendämmerung unterstützt dann den natürlichen Aufwachprozess nicht. Es gibt Wecker, die das Schlafzimmer langsam erleuchten und dies ausgleichen. Vermeidet alles, was Licht macht, z.B. Ladelicht von Laptops und Handys. Ebenso Standby-Licht von TV, die übrigens nicht in ein Schlafzimmer gehören. Dörfler lassen den Vorhang auf, um so vom morgendlichen Dämmerlicht langsam zu erwachen….

Tagschlaf

Kurze Power-Naps (15-20 Minuten) erneuern den Energielevel und helfen konzentriert zu bleiben. Längere Schlafzeiten bringen deinen gesunden Rhythmus durcheinander….

Trinken

Spätestens 4 Stunden vor dem Schlafen keinen Kaffee/schwarzen Tee/Energydrinks. Ich verzichte spätestens ab 17:00 Uhr darauf. Ebenso Verzicht auf Alkohol am Abend, 4-6 Stunden vor dem Zubettgehen. Der Körper benötigt in der Nacht viel Zeit, um die Schadstoffe abzubauen und stört damit die Schlafphasen. Gab es ausnahmsweise doch mal viel Alkohol, kannst du mit 2-3 Gläsern Wasser der zu erwartende Kater verhindern. Eventuell musst du dann nachts nochmal raus.

Mit dem Glas Wasser kurz vor dem Schlafen experimentieren, um dem morgendlichen Durst-Kopfschmerz vorzubeugen. Zuviel und vor allem zuckerhaltige Getränke sorgen für nächtlichen Harndrang.

Schlafbooster

Bei Schwierigkeiten beim Einschlafen helfen Tees aus: Kamille, Hopfen, Zitronenmelisse, Lavendel, Baldrianwurzel, Passionsblume…

Warme Milch mit Honig – der Klassiker.

Ein warmes Bad, eine Dusche oder Saunagang und gleich in die Falle, wirken Wunder.

Rauchen

Am besten generell damit aufhören. Raucher (ab 1 Zigarette täglich) schlafen schlechter ein, schlechter durch und meistens kürzer (unter 6 Stunden) als Nichtraucher. Ebenso die Erholung am Morgen ist insgesamt niedriger und kann einen Teufelskreis erzeugen. Der Entzug beim Ausstieg führt anfänglich oft zu Schlafproblemen.

Essen

Spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen mit der letzten Mahlzeit fertig sein. Verzicht bzw. Reduktion von Kohlenhydraten erleichtert das Abnehmen. Leicht verdauliches, wie gekochtes Gemüse mit magerem Fleisch, klassischerweise Brot, eine Kartoffelsuppe oder ein Eintopf. Fleisch lässt sich gut durch proteinreiche Pflanzenkost – z.B. eine Suppe aus Erbsen, ersetzten.

Äpfel, Walnüsse, Karotten, Muskat, Basilikum tun gut. Eier, Bananen, Nüsse und fettarmer Käse (Hüttenkäse/Feta) verbessern die Ausschüttung des Schlafhormons.

Sehr scharfe, fettige, zuckerhaltige Lebensmittel und Weißbrot vermeiden.
Pommes, Chips, Schoki ade…

Eine Kombination aus Salz- oder Pellkartoffeln, Eiern, Milch, Quark oder Joghurt ist ideal. Sie ergibt eine Mahlzeit. Mit guten glykämischen Index und einer hohen biologischen Eiweißwertigkeit. Sie verlangsamt die Blutzuckerreaktion nach dem Essen.

Gegen einen Fressflash am späten Abend (Heißhungerattacke) hilft ein großes Glas lauwarmes Wasser und 10-15 Minuten durchhalten. Eventuell mit einem guten Buch ablenken. Ich bekomme oft Hunger, wenn ich zu spät (23/24 Uhr) ins Bett gehe….

Bewegung

Verzichte besser auf intensive Sporteinheiten. Stadtessen ein gemütlicher Spaziergang, unabhängig vom Wetter, sorgt für genug Sauerstoff im Blut und einen ruhigen Geist. Schon die Alten Römer wussten es:

„solutionem in ambulando invenis“
„Die Lösung findet sich im Gehen“.

unbekannt

Ich benötige zum Erreichen dieses Zustandes etwa 30-40 Minuten zügiges Gehen (etwa 3.000 Schritte). Dabei kommt gleich der Kreislauf etwas in Schwung und die abendliche Dusche „lohnt“ sich auch noch 😉

Morgens

Rechtzeitig aufstehen gibt mehr Ruhe für einen stressfreien Start in den Tag. Auf der Fahrt zum Job fühlst du dich nicht gehetzt. Mit einem großen Glas kaltem Wasser beginnen – sorgt für Munterkeit und ersetzt vielleicht auf Dauer deinen Morgenkaffee. Hilft das Lymphsystem in Balance zu halten und stärkt dein Immunsystem. Zum Abschluss der Morgentoilette ruhig länger kalt duschen (dazu später mehr).

Motivations-Trick

Erst nach dem Auslüften – das Bett machen. Tipp eines ehemaligen US-Marine-Soldaten. Das gibt dir den ersten Erfolgskick des Tages und repariert dich für die weiteren Herausforderungen des Tages. Nach dem Motto:

„Ich hab das geschafft, dann schaff ich auch alles andere!“

Morgenpuls

Der morgendliche Aufwachpuls (oder Ruhepuls) ist ein guter Indikator für deine körperliche Erholung. Je niedriger um, so erholter der Körper. Der optimale Ruhepuls eines gesunden Erwachsenen liegt bei 60 bis 70 Schlägen pro Minute. Entweder nach dem Aufwachen durch Zählen ermitteln oder über einen Fitness-/Schlaftracker erfassen.

  • Jugendliche 85
  • Erwachsene 70 – 80 pro Minute
  • Senioren 70 – 90 pro Minute
  • Sportler 30 – 40/50 pro Minute
  • Schwangere zusätzlich 10 – 20 pro Minute

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